Общее здоровье

Как наращивать мышцы для улучшения здоровья

Всем нам известно о пользе кардио-упражнений — как положительно они влияют на сердце, уровень холестерина и артериальное давление. Будет ли выбрана пешая прогулка, езда на велосипеде или бег трусцой — любое упражнение, которое увеличивает сердечный ритм, поможет сжечь калории и избавиться от нежелательных килограммов.

Однако это всего лишь часть правды.

Как наращивать мышцы для улучшения здоровья

Для сбалансированной фитнес-программы требуется силовая тренировка. Такие упражнения могут замедлить потерю мышц, которая приходит с возрастом, укрепить мышцы и соединительные ткани, увеличить плотность костной ткани, уменьшать риск травмы и облегчать боль при артрите.

“Метаболизм очень важен не только для мышц, но и для костей”, — считает сертифицированный тренер по фитнесу Дебби Сейберс. “Это профилактика остеопороза и других проблем со здоровьем”.

Исследования, показали, что упражнения по наращиванию мышц также могут улучшить чувство равновесия, уменьшить вероятность падения, оптимизировать уровень сахара в крови и улучшить сон и психическое здоровье.

И давайте не будем забывать о преимуществах потери веса. Это не только подтягивает фигуру, наращивание мышц также помогает сжигать калории даже после тренировки.

“Через три-четыре часа после силовой тренировки организм всё ещё сжигает калории”, — поясняет Сейберс, автор видео о фитнесе “Slim in 6”.

Силовая подготовка особенно важна во время диет. Когда теряется вес, то до четверти потери может происходить за счет мышц, и это способно привести к замедлению метаболизма. Силовая подготовка помогает восстановить мышцы, которые могли быть ослаблены на диете, или прежде всего — не позволяет их ослабить.

Начинаем

Таким образом, можно убедиться в достоинствах силовой тренировки. Но как начать?

Начать можно с поднятия тяжёлого веса в спортзале, хотя новичков может отпугнуть вид сложных тренажёров. Действительно, человеку, у которого болит спина или сустав, упражнения с весом могут показаться сложными. Таким образом, встаёт вопрос о правильной физической форме: без нее с помощью силовых упражнений можно принести организму больше вреда, чем пользы.

Эксперты считают, что лучше всего начинать с индивидуального руководства от квалифицированного тренера по фитнесу — будь то личный тренер, или же инструктор в тренажерном зале. Тренер может поставить цели или ограничения и научит правильно выполнять каждое упражнение.

“Я не могу сказать, сколько людей я вижу с травмой колена, потому что их не научили правильно делать выпады или приседать”, — говорит Сью Карвер, физиотерапевт из Литл-Рок, Арканзас.

Сейберс также рекомендует изучить книги, видеоролики и/или сайты, связанные с фитнесом и здоровьем, что бы получить представление о правильном выполнении упражнения для конкретной физической формы.

В действительности хорошая техника, а не подъём тяжести, должна стать основной целью в самом начале, — считает Карвер.

Сейберс рекомендует использовать достаточно тяжёлый вес, чтобы почувствовать сопротивление, но не напряжение и боль. Тело само будет определять, сколько веса нужно для упражнения, и сначала нужно выработать технику на лёгком весе; 2,5 кг могут показаться не такими тяжёлыми, однако лучше придерживаться консерватизма, чем потом страдать.

Сколько нужно тренироваться? Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, новички должны посвящать любым силовым упражнениям, по крайней мере, два дня в неделю. Тренировка должна состоять из 8-12 повторений каждого из 8-10 различных упражнений, работающих для всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, рук, брюшных мышц и ног. (Повторение – это количество поднятий веса или отжиманий, или любых других упражнений.)

Тренажёры или просто вес?

Упражнения с гантелями и тренировки на тренажёрах работают одинаково эффективно: нет никаких доказательств, что один подход превосходит другой, так что это в значительной степени вопрос выбора.

“Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают поддержать мотивацию”.

Тренажёры – это хороший вариант для людей с избыточным весом и/или для тех, кто находится в плохой физической форме, так как упражнения обычно выполняются сидя, когда есть поддержка спины, — поясняет Сейберс.

Однако если тренажёры не доступны, то начать тонизировать мышцы помогут лёгкие гантели и/или экспандеры.

Эксперты считают, что какой бы вариант не был выбран, сначала нужно выполнять не сложные базовые упражнения. Для тренировки рук и верхней части тела попробуйте выполнять следующие упражнения:

  • Жим лежа
  • Разведение рук в стороны за спиной
  • Жим над головой для тренировки плеч
  • Сгибание рук на бицепс
  • Выпрямление и растягивание рук назад для роста трицепса

Для тренировки нижней части тела не стоит начинать с приседаний и выпадов, это может сильно повлиять на слабые суставы. Вместо этого попробуйте:

  • Растяжение квадрицепсов для передней части бедра.
  • Сгибание ног за заднюю часть бедра.
  • Поднятие ног (в бок) для того, чтобы разработать внутренние и внешние мышцы бёдер.

И не забывайте работать над укреплением “основных” мышц в области живота и нижней части спины. По словам Карвер, стабильность корпуса — это ключ к предотвращению травм. “Кто-то с сильной верхней частью тела, но с ослабленным корпусом, может повредить себе во время сгибания рук на бицепс, если не сможет стабилизировать положение корпуса”, — предупреждает она.

Также можно избежать травм и улучшить результаты, если чередовать программу тренировки. Например, если в один день тренировать бицепсы, спину и ноги, то в следующий раз стоит уделить внимание трицепсу, груди и плечам, — советует Сейберс. Чередование тренируемых групп мышц дает им возможность восстанавливаться.

Карвер считает, что включение в силовую программу растяжки также поможет предотвратить травмы. Самое главное – не переусердствовать. Карвер всегда предупреждает людей о том, что “ощущение дискомфорта в мышцах – это нормально, однако ощущения дискомфорта в суставе — нет”.

Если есть нарушение здоровья или недавно была травма, то может быть понадобиться модифицировать определённые упражнения или вообще отказаться от них, — советует она. В этот момент особенно важно работать совместно с тренером по фитнесу.

Придерживайтесь программы тренировки

По словам Сейберс, успех заключается в структурированности и постоянной поддержке. “Запишите себе это”, — предлагает она: следует заранее планировать упражнения на всю неделю целиком, чтобы можно было точно знать, что нужно выполнить.

Наличие друга во время тренировки — это один из лучших способов следования программе тренировки, — поясняет Сейберс, — даже если он или она – это кибер-друг.

“Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают поддержать мотивацию”, — говорит она. “Существует миллион людей в точно такой же ситуации, которые каждый день выходят в онлайн и подбадривают друг друга. Люди нуждаются в такой ежедневной поддержке”.

Однако она отмечает, что, пожалуй, самые важные качества, которые понадобятся для успешного выполнения программы силовой тренировки или для успешной потери веса — это терпение и признание.

“Проблема заключается в том, что люди зачастую ожидают результатов слишком быстро”, — поясняет она. “Нужно принять и полюбить себя уже сегодня и помнить, что с каждым днём здоровье и физическая форма только улучшаются”.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *